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L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza può migliorare non solo la salute del cuore e aumentare la vostra energia, ma migliora anche la vostra salute generale. Il mantenimento di un corpo sano e un sano aumento di peso può aiutare a ridurre le complicanze comuni della gravidanza e disagi come il mal di schiena, stanchezza e costipazione e può anche aiutare ad abbreviare il tempo durante il travaglio rafforzando la vostra resistenza. In primo luogo, consultare il proprio medico per verificare che sia giusto praticare l’esercizio fisico. Se state partecipando ad un programma di esercizio fisico regolare e avete scoperto di essere incinte senza problemi, non ci dovrebbe essere alcun problema continuare il vostro regime con moderazione. Potrebbe essere necessario modificare il vostro tipo di esercizio secondo il vostro trimestre di gravidanza.
Allenarsi durante la gravidanza: guida
Passeggiare
Anche se non avete mai fatto esercizio fisico, una breve passeggiata è un ottimo modo per iniziare. Si otterrà un allenamento cardiovascolare senza dare troppo impatto su ginocchia e caviglie. E’ un tipo di esercizio che si può fare praticamente ovunque e in qualsiasi momento durante gli interi 9 mesi. Camminate con il vostro partner, oppure camminate con il vostro cane e traete tutti i benefici!
Il nuoto è un tipo di esercizio fisico ideale durante la gravidanza in quanto da la sensazione di alleviare il carico di peso a cui si è sottoposti.
Man mano che il bambino cresce, il baricentro cambia, ed è facile perdere il senso di equilibrio e coordinazione. Camminare su superfici lisce; fare attenzione a buche, sassi e altri ostacoli. Ricordatevi di indossare scarpe da ginnastica.
Nuoto
Se mai ci fosse un esercizio ideale durante la gravidanza, questo è il nuoto. Le probabilità di cadere sono pressappoco zero!
L’esercizio in acqua dà una maggiore gamma di movimento senza mettere pressione sulle articolazioni. Anche nel vostro nono mese, potrete nuotare, camminare, fare aerobica o danza in acqua. Praticare Aquagym è un ottimo esercizio cardio.
Per nuotare, scegliere uno stile che vi fa sentire a vostro agio e che non vi farà sforzare o provocare male al collo, alle spalle o ai muscoli della schiena. Ad esempio, lo stile rana è una buona scelta, perché non richiede di ruotare il busto o la pancia.
Fate attenzione quando si entra in acqua. Utilizzare la ringhiera per l’equilibrio e per evitare scivolamenti. Evitare immersioni o saltare in acqua in quanto ciò potrebbe causare troppo impatto addominale. Per evitare il surriscaldamento, evitate le piscine estremamente calde, i bagni di vapore, vasche idromassaggio, saune ecc.
Cyclette
Pedalare su una cyclette è generalmente sicuro, anche se si sta iniziando un programma di esercizi per la prima volta.
La bicicletta è un modo utile per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni. Man mano che la pancia cresce, è possibile alzare il manubrio per un maggiore comfort. L’American Association gravidance afferma che durante la gravidanza si è sicuri in sella ad una cyclette. La cyclette può aiutare a sostenere il peso anche quando il baricentro cambia, siccome ha una base solida.
Yoga
Le lezioni di yoga prenatale mantengono le articolazioni agili e aiutano a mantenere la flessibilità. Praticare Yoga rafforza il sistema muscolare, stimola la circolazione sanguigna e aiuta a rilassarsi. È possibile utilizzare queste tecniche di yoga per mantenere la calma e avere un po’ di autocontrollo in più durante il processo di parto.
Con l’avanzare della gravidanza, ignorate le posizioni che sfidano realmente il vostro equilibrio. Nel vostro secondo trimestre, evitare le pose che richiedono sforzi sulla schiena – siccome il bambino cresce e l’utero diventa più pesante, potreste mettere troppa pressione sulle grandi vene e arterie e diminuire così il flusso di sangue al cuore.
Inoltre, fate attenzione a non tirare troppo. Le donne incinte producono più relaxina, un ormone che aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, è importante conoscere i propri limiti e trattenere leggermente quando si esegue lo stretching.
Aerobica a basso impatto
Qual è la differenza tra l’aerobica ad alto e a basso impatto? In generale, l’esercizio aerobico rafforza il cuore e i polmoni e quindi aiuta a mantenere il tono muscolare. L’aerobica a basso impatto esclude salti, calci alti, salti, o corsa veloce. Mantenete i piedi quanto più vicini al terreno per limitare la quantità di stress sulle articolazioni e mantenere l’equilibrio. Questo tipo di esercizio aerobico può anche proteggere il pavimento pelvico. Troppi salatelli possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico e aumentare le possibilità di perdite di urina. Si consideri di aderire a lezioni che raggruppino una sessione di aerobica orientata per le donne incinte. In questo modo potrete godere della compagnia di altre donne in gravidanza ed avere l’esperienza di un istruttore che è addestrato per modificare gli esercizi in base ai clienti in stato di gravidanza, man mano che la pancia cresce.
Se vi siete già iscritte a lezioni di aerobica tradizionale, informate il vostro istruttore in modo che possa modificare o consigliare di non fare alcuni movimenti e esercizi non vantaggiosi per voi e il vostro bambino.
